Отчаянная Майли Сайрус (Miley Cyrus) стала трендсеттером. Выступление певицы на церемонии VMA вызвало долгие разговоры о том, что девушка страдает комплексами и слишком сильно старается избавиться от образа героини сериала канала Disney. Но откровенный танец тверкинг, которым Сайрус шокировала зрителей в своем номере, не помог ей сменить имидж. Он только стал поводом добавить пару строчек в онлайн-версию Большого Оксфордского словаря, где появилось официальное определение глагола twerk – «танцевать под поп-музыку в провокационной сексуальной манере, двигая бедрами и садясь в глубокий присед». А публика повозмущалась неприличными движениями попы, которые продемонстрировала Сайрус... и решила повторить их в фитнес-классах! Такой танец сжигает около 530 ккал за 55 минут и повышает плотность тканей тазовой кости, что помогает избежать остеопороза в старшем возрасте.

Делай раз!

Les Mills, крупнейшая компания, которая занимается разработкой групповых тренировок, решила добавить динамичные движения тверкинга в одну из своих программ. В нее включены три ключевых движения танца: «тряска», «колебание» и «покачивание». Несколько простых советов помогут исполнять тверкинг профессионально, не хуже девушек из хип-хоп-клипов:

#1 Положите руки на бедра, разверните стопы и присядьте так, чтобы колени были ровно над пальцами ваших ног.

#2 Чтобы двинуться вперед, надавите большими пальцами на копчик и сделайте движение вперед.

#3 Чтобы двинуться назад, пальцами потяните себя за тазовую кость.

#4 Присядьте так, чтобы единственной частью тела, которой вы можете двигать, были бедра.

#5 Для более выраженного тверка положите руки на колени так, чтобы запястья смотрела наружу.

#6 Увеличьте темп и трясите попой в свое удовольствие!

Обучение стриптизу нужно не только танцовщицам, делающих этот танец своей профессией, но и женщинам, не желающих попасть в ряды скучных спутниц. Еще ни один мужчина не упустил возможность посмотреть на красивый стриптиз.

Сейчас образовалась специальная система упражнений, называющаяся стприппластикой. «Движение бедер в стриппластике» — это короткий видео-урок, описывающий базовые движения этого танца.

Видео-урок «Движения бедер в стриппластике»

Базовые элементы

Стриппластика эффективно влияет на снижение веса, развитие пластичности, гибкости. Женщина начинает ощущать свою сексуальность, учится выражать свои эмоции танцем.

Исполнение комплекса движений стриппластики не предполагает обнажения, но они выглядят не менее возбуждающе, чем откровенный стриптиз.

В данном видео-материале танцовщица описывает и показывает неотъемлемую часть танца – движения бедрами. Эти движения изучаются в трех направлениях:

1. Движения бедрами вправо и влево.
2. Колебания вперед-назад.
3. Круговые движения.

Танцовщица объяснит, в каком положении должен находиться корпус и как правильно выполнять каждый элемент.

Красивые бедра

Базовые движения бедрами в стриппластике будут интересны для начинающих танцовщиц. Они могут обучаться и практиковаться в домашних условиях, просматривая этот видео-урок. Девушка четко демонстрирует описываемый материал и у учениц не возникнет проблем с повторением.

Бедра – одна из самых возбуждающих частей тела женщины. Научившись сексуально выполнять движения бедрами, дама получает мощное оружие. Показанные упражнения помогут не только изучить элементы танца, но и сделать свою походку упругой и женственной.

Как научиться трясти попой?

Многие видели клипы и видео с танцами, где девушки активно трясут попой. Этот страстный и эротичный танец называется бути дэнс, его суть заключается в ритмичных движениях попой и бедрами. И все больше девушек мечтают научиться танцевать попой, для этого существуют специальные упражнения.

Тренировка

Прежде чем начать трясти ягодицами, надо привести их в порядок. Подкачать попу, привести мышцы в тонус с помощью упражнений, которые необходимо выполнять систематически и регулярно.

1. Приседания. Цель: сделать попу более рельефной и упругой. Ягодичные мышцы станут сильнее.
   • Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
   • Приседать низко, плавно согнув колени, попу слегка отставить назад.
   • Выполнять 10 раз по 2 подхода, лучше всего утром и вечером.
2. Крокодильчик. Цель: научится двигать ягодицами поочередно. Попа станет более подвижной.
   • Сесть на пол, ноги прямые перед собой.
   • Идти передвигая ягодицами.
   • 30 шагов вперёд и столько же назад.
   • Выполнять ежедневно в любое время.
3. Махи ногой. Цель: подтянутые и упругие ягодицы.
   • Поза стоя на четвереньках, руки прямые.
   • Делать махи ногой верх, колени согнуты.
   • Правой 8 раз,
   • Левой 8 раз.
   • Сделать 3 подхода.
   • Выполнять ежедневно.

Движения в booty dance

После того как попа приведена в нужную форму, можно приступать к танцам. Движения желательно выполнять перед зеркалом и под ритмичную музыку. Для начала нужно освоить самое простое движение.

1. Встать лицом к зеркалу.
2. Ноги немного согнуты в коленях.
3. Руками упереться в колени.
4. Начинать двигать ягодицами, как будто в трусиках находится ненужный предмет, старайтесь убрать его бедрами. Для реалистичности можно даже положить монетку в трусы.
5. Руки и ноги не двигаются, спина прямая.

С первого раза может не получиться, не нужно расстраиваться. Если тренировки проходили правильно, то со временем вы достигните нужного результата. После того как освоено простое движение, можно переходить к более сложным.

Движение бути шейк

1. Встать в боковую позицию, ноги разведены в стороны, руки держать на бедрах или прямыми.
2. Отвести немного попу назад.
3. Наклонять таз вниз, ноги слегка сгибать в коленях,
4. Постепенно прибавлять скорость в движении.

Вращение бедрами

1. Ноги на ширине плеч, руки в бока.
2. Вращать тазом по кругу, спина прямая.
3. Увеличить скорость вращения.
4. Опускаться вниз, сгибая ноги в коленях, продолжая движения тазом.
5. Подниматься вверх.

Тряска ягодицами

1. Исходная позиция как в движении бути шейк.
2. Подтянуть мышцы ягодиц.
3. Делать движения попой верх вниз.
4. Можно попробовать делать движения каждой ягодицей поочередно.

После того как получится "тряска ягодиц", можно попробовать другое движение для этого:

1. Принять позу "кошечки", для этого встать на колени, ноги в разные стороны, руки немного вперед.
2. Сокращаем мышцы ягодиц верх и вниз и поочередно, как в предыдущем движении.

Танец живота. Уроки мастера. Продвинутый уровень Ведехина Татьяна Юрьевна

Движения бедрами

Движения бедрами

Исходное положение: стоим на полной стопе, ноги слегка расставлены (примерно на ширину стопы) и расположены на одной линии параллельно друг другу, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, руки опущены вдоль тела, колени «мягкие».

Выполняем упражнение «Качалка бедрами вперед-назад («в себя» и «от себя»)». Максимально отводим ягодицы назад, при этом назад не отклоняемся, руки заведены за спину. Затем максимально втягиваем ягодицы в себя, а руки плавным движением выводим вперед. Подтягиваем бедра, резко сократив мышцы ягодиц так, чтобы таз немножко подался вперед и вверх.

Задерживаемся на несколько секунд в таком положении. Затем отводим бедра назад как можно дальше – ноги и корпус остаются неподвижными – и выгибаемся.

Работаем в вертикальной (фронтальной) плоскости. Снова сокращаем (сжимаем) только мышцы ягодиц так, чтобы таз немного подался вперед и вверх («в себя»). Движение тазом вперед и вверх – назад и вверх, акцент в максимально дальней точке этого движения – опять таз «в себя» – снова назад и вверх, акцент и т. д.

Старайтесь, чтобы движение выполнялось во фронтальной плоскости по траектории нижней дуги полукруга. Помните об осанке: плечи опущены, спина прямая.

Исходное положение: стоим на полной стопе, ноги слегка расставлены (примерно на ширину стопы) и расположены на одной линии параллельно друг другу, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, ягодицы подтянуты, колени «мягкие» и слегка согнутые, руки в стороны. Выполняем качалку бедрами.

Качалка выполняется за счет поочередного выпрямления колен: не изменяя положения левой ноги, выпрямляем правую ногу в колене, за счет чего правое бедро «выталкивается» вверх и мы как бы подтягиваем его под ребро (при этом сокращаются боковые мышцы живота).

Во время движения не отрываем пятки и не переносим центр тяжести с ноги на ногу. Верх остается неподвижным и не раскачивается во время работы бедер. Следим за тем, чтобы бедра двигались только вверх-вниз, не следует отводить их в сторону или назад. Они должны быть расслабленными – работают только колени. Теперь сгибаем правую ногу в колене – левое бедро ведем вверх.

Продолжаем попеременное движение то одним, то другим бедром, не отклоняя корпус и сохраняя линию плеч в неизменном положении – параллельно полу.

Представьте, что у вас на голове стоит чаша с водой и ваша задача – не разлить воду. Можно также попробовать во время выполнения этого упражнения положить на голову книгу и стараться двигаться так, чтобы она не качалась и тем более не упала.

Выполняем качалку бедрами в стороны на три счета: вправо-влево и чуть медленнее вправо – слегка замедляем разгибание колена до начала движения в другую сторону (без паузы в движении), влево-вправо и чуть медленнее влево, слегка замедляя разгибание колена до начала очередного движения в другую сторону. Движения должны быть плавными, неторопливыми, но непрерывными. Одновременно с качалкой выполняем круговые движения кистями рук. Снова делаем качалку бедрами в стороны без пауз. Руки при этом поднимаем вверх, одновременно выполняя вращения запястьями по траектории восьмерки. Повторяем движение бедрами в быстром темпе.

При желании темп боковой качалки бедрами можно еще больше увеличить: наращивая его постепенно и сохраняя ритм, перейти к тряске бедрами. При тряске-качалке таз качается за счет работы мышц поясницы, ноги становятся свободнее. С этой тряской можно довольно легко научиться ходить. Например, подняться на «полупальцы» и попробовать пройти с тряской вперед, а затем назад. Чем быстрее двигаются бедра, тем больше их нужно расслабить. Но не забывайте работать руками.

Если поначалу тряска получается у вас хорошо, а спустя минуту-две мышцы начинают «каменеть» и теряется ритм тряски – не беда. Остановитесь, потрясите попеременно ногами, расслабьте мышцы и снова приступайте к выполнению тряски. Вибрацию телу придают расслабленные по вашей воле мышцы, а не напряжение.

Выполняя качалку в быстром темпе, выносим таз вперед, затем назад и далее двигаемся по кругу влево. Таким образом, мы накладываем движение «качалка бедрами вперед-назад» на движение «малый круг бедрами в горизонтальной плоскости» плюс круговые движения кистями.

Соединяем боковую качалку бедрами с оттяжкой бедрами, продолжая выполнять вращения запястьями.

Оттяжка бедрами – это базовый элемент восточного танца, движение из группы скольжений. Его следует выполнять ежедневно во время каждой тренировки.

Исходное положение: стоим прямо на полной стопе (ноги расположены на одной линии), корпус слегка отклонен назад, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени «мягкие», руки в стороны. Отводим бедро максимально влево (не переставая одновременно выполнять качалку), оставляем ноги и верхнюю часть корпуса неподвижными и переносим вес тела на левую ногу. Плечи, линия пояса при выполнении оттяжки остаются параллельными полу, колени не сгибаются. Оттягиваем бедра вправо и переносим вес тела на правую ногу. Бедра сдвигаются вправо и влево с максимальной амплитудой.

Оттяжка бедрами способствует растягиванию боковых мышц, укреплению мышц поясницы и живота, прекрасно тонизирует мышцы талии, а также помогает подготовить тело к дальнейшему выполнению различных восточных движений (в частности, амплитудных объемных восьмерок и вращений).

Выполняя скольжение бедрами, можно передвигаться вперед-назад и вправо-влево.

После выполнения оттяжки бедрами переходим еще к одному базовому движению, простому для исполнения, но эффектному и легко сочетаемому в танце с другими элементами, – восьмеркам. Начнем с выполнения горизонтальных восьмерок (движения выполняются в горизонтальной плоскости по часовой стрелке и против нее).

Горизонтальная восьмерка назад («от себя»). Выполняя оттяжку, мы задерживались на мгновение в положении, когда левое бедро максимально отведено влево и, соответственно, вес тела оказывался на левой ноге.

Теперь мы ведем правое бедро в диагональ вперед вправо, максимально заворачиваем его и начинаем очерчивать первую половину воображаемой восьмерки – заводим это бедро назад.

Далее левое бедро выводится вперед (вес тела постепенно переносится на левую ногу), максимально разворачивается (пока краем левого глаза вы не увидите свою левую ягодицу) и начинает очерчивать вторую половину восьмерки: влево до упора, а затем назад влево.

Двигается только нижняя часть тела. Дыхание остается ровным и плавным, как само движение.

Можно немного помочь себе: когда бедра закручиваются в одну сторону, слегка закрутить корпус в другую (чтобы бедра не увлекали его за собой).

Выпрямленные колени, стопы, остающиеся параллельными, и не отрывающиеся от пола пятки помогут добиться плавности, мягкости и непрерывности движения. Представьте, что вы пробираетесь вперед без помощи рук через некую довольно плотную, вязкую субстанцию и как будто разгребаете ее бедрами, поочередно отталкивая то в одну, то в другую сторону.

Это упражнение способствует увеличению эластичности связок.

Движение «горизонтальная восьмерка вперед («в себя»)» схематически выглядит так же, как и предыдущее, только выполняется в обратную сторону. Отводим левое бедро назад по диагонали до максимально закрученного положения (при котором грудь еще остается неподвижной).

Вес тела переносим на левую ногу. Плавным круговым движением описываем левым бедром половину восьмерки вперед, максимально заводя правое бедро назад. Вес тела переносим на правую ногу.

Круговым движением выносим правое бедро вперед и описываем оставшуюся половину восьмерки. Стараемся выводить бедра вперед не меньше, чем назад. Плечи не разворачиваем. Они должны все время смотреть вперед. Если у вас пока не очень хорошо получается «отделить» верх от низа, попробуйте сначала выполнить восьмерку всем телом. Удалось поймать траекторию – можно переходить к фиксированию корпуса и начинать двигать только бедрами.

Старайтесь выводить бедра вперед не меньше, чем назад, тогда движение будет плавным и симметричным. Следите за верхней частью туловища: оно должно оставаться неподвижным, но не закрепощенным, удерживайте линию плеч параллельно линии пола.

При выполнении восьмерки ноги следует ставить параллельно одна другой и на одной линии не просто для устойчивости или красоты: если вы поставите их в выворотные позиции (пятки вместе, носки врозь), то, непроизвольно зажимая ягодицы, ограничите амплитуду их движения.

Еще один вариант восьмерок бедрами - вертикальные восьмерки, или, как их еще образно называют, «маятники». Второе название этого танцевального компонента родилось не случайно: вспомните, как движется маятник часов, описывая нижний полукруг воображаемого круга, – подобно перевернутому вверх «рожками» молодому полумесяцу. Описанную траекторию исполнительница восточных танцев воспроизводит с помощью движений бедрами в строго вертикальной плоскости. Вертикальные восьмерки можно выполнять, как и горизонтальные, в двух противоположных друг другу направлениях: «от себя» (сверху вниз) и «в себя» (снизу вверх).

Мы по-прежнему стоим на полной стопе (ноги расположены на одной линии и параллельно одна другой), корпус слегка отклонен назад, спина прямая, ягодицы подобраны. Но теперь, для выполнения «маятника», поставим ноги вместе. Вес тела на левой ноге. Отрываем правую пятку от пола и поднимаем бедро как можно выше.

Вес тела постепенно переносится на правую ногу. Далее, рисуя четверть круга вправо и вниз, начинаем опускать правое бедро, одновременно выдвигая его как можно дальше в сторону, то есть вправо. Из этой крайней боковой точки продолжаем опускать бедро до максимально нижней точки круга благодаря «мягкому» колену. Вес тела на правой ноге. Ставим пятку правой ноги на пол и опускаем правое бедро вниз.

Теперь отрываем левую пятку (колено расслаблено), поднимаем (за счет отрыва пятки от пола) левое бедро вверх (как бы ведем к подмышке) и выталкиваем в сторону как можно дальше, не отклоняя корпус в противоположном направлении и очерчивая довольно крутой полукруг воображаемой восьмерки.

Подтягиваем бедро к себе, возвращаясь в исходное положение. Продолжаем прочерчивать в вертикальной плоскости симметричные круги. Корпус должен оставаться неподвижным, а линия плеч – параллельной линии пола. Добавьте к этому танцевальному элементу движение руками.

Руки в восточном танце двигаются в зависимости от характера музыки, и поэтому часто их движения не совпадают с движением бедрами: руки работают как минимум в два раза медленнее, чем бедра. Если бедра – то ритм, то руки – это мелодия.

Из прежнего исходного положения плавно переходим к выполнению следующего движения - шаг Сухер Заки, или «ходули».

Стоим на прямых, расположенных на одной линии параллельно одна другой ногах на носочках, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, руки в стороны. Начинаем поочередно на три счета опускать пятки на пол. Опускаем пятку левой ноги – левое бедро опускается вниз, затем поднимаем пятку левой ноги, возвращаясь в исходное положение (на носочках), и опускаем пятку правой ноги.

Левая – правая – левая – на мгновение задержались. Правая – левая – правая – на мгновение задержались. И так несколько раз подряд в ритме звучащей мелодии. Ноги в коленях не сгибаем – только поднимаем бедра. Голова находится на одном уровне: движение происходит в основном только за счет бедер. Продолжая выполнять движение, поочередно отрываем ноги от пола.

А теперь «шагаем» на месте без задержек и остановок, но по-прежнему в такт мелодии.

Если это движение выполняется правильно, вы почувствуете движение косых мышц живота.

Выполняем следующее упражнение - сбросы бедром (иначе - удары бедром вниз). Исходное положение: стойка в полуприседе и вполоборота к зрителю. Корпус смотрит вперед, бедра и ноги повернуты в сторону под углом 45°. Ближайшую к зрителю (зеркалу) ногу (рабочую в данном движении) ставим перед той, что позади, на носок, а ее бедро выставляем и разворачиваем вперед (к зрителю), насколько позволяет тело. Спина прямая и слегка отклонена назад, руки разведены в стороны.

Во время движения старайтесь держать колени рядом.

Итак, грудь и плечи держим прямо. Движение начинаем с левой ноги, поэтому ставим ее на носок перед правой, правую руку поднимаем вверх, левую отводим в сторону. Поднимаем бедро рабочей ноги вверх за счет выпрямления колена, затем резко опускаем (бросаем) бедро, вновь сгибая рабочую ногу в колене.

Пятку при этом на пол не опускаем. Акцент делаем во время движения вниз (в его максимальной нижней точке). Одновременно кисти рук совершают плавные круговые вращательные движения. Повторяем движение еще несколько раз, а затем меняем ногу – становимся вполоборота к зрителю (зеркалу) правым бедром вперед, левую руку соответственно поднимаем вверх, правую отводим в сторону и работаем правым бедром.

Если вы хорошенько расслабите бедра и согнете ногу в колене, бедро «упадет» само.

Усложним основное движение «сброс бедра» выносом ноги, и получится новое движение – «классический ключ» (сбросом бедра с выносом ноги).

Исходное положение – как в предыдущем упражнении: стойка в полуприседе и вполоборота к зрителю. Корпус смотрит вперед, бедра и ноги повернуты в сторону под углом 45°. Ближайшую к зрителю ногу (рабочую в данном движении) ставим перед той, что позади (опорной), на носок, а ее бедро выставляем и разворачиваем вперед (к зрителю). Спина прямая и слегка отклонена назад, руки разведены в стороны (вариант – рука, одноименная опорной ноге, поднята вверх).

Выполняем один сброс правым бедром, акцент – во время движения вниз (в его максимально нижней точке). Снова поднимаем правое бедро, а затем опускаем его, одновременно выбрасывая вперед правую ногу, носок стопы тянется вперед и вниз.

Поднимая каждый раз бедро вверх, продолжаем чередовать удар бедром вниз (сброс бедра) со сбросом бедра с выносом ноги. Выполняем это движение несколько раз, а затем меняем ногу – работаем левым бедром.

«Ключ» можно выполнять на весу. В этом случае, когда нога делает выпад вперед, ее носок не касается пола, то есть ногу держим в воздухе.

Продолжаем разрабатывать позвоночник и мышцы спины.

Меняем исходное положение: стоим на полной стопе, ноги слегка расставлены (примерно на ширину стопы) и расположены на одной линии параллельно друг другу. Корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, колени «мягкие», руки в стороны, вес тела на левой ноге (как при оттяжке).

Выполняем полукруг бедрами.

Выносим бедра вперед – корпус при этом отклоняется назад, но голова ни в коем случае (!) не запрокидывается – и отводим вправо, очерчивая (с максимальной амплитудой) воображаемый полукруг.

А теперь выполним полный круг.

Круг бедрами – движение, знакомое каждому из нас еще со школьных или даже с детсадовских времен. Его непременно включали и поныне включают в разнообразнейшие гимнастические комплексы под названием «вращение бедрами».

Поначалу, чтобы помочь себе проконтролировать, не смещаются ли при выполнении упражнения плечи и верхняя часть груди по горизонтали или по вертикали, можно положить руки на плечи.

Объединяем полукруг бедрами вперед с полукругом назад и выполняем полный круг бедрами влево на прямых ногах. Бедра двигаются по всем четырем точкам: выносим их вперед (корпус при этом отклоняется назад, но голова не запрокидывается), отводим влево, заворачивая бедра, отводим их назад, перенеся вес тела на правую ногу, отводим их вправо и т. д.

В то время как бедра делают круг, голова, плечи и руки остаются на одном уровне. Повторяем вращение бедрами влево еще раз, а затем выполняем круг в другую сторону: вправо – вперед – влево – назад, стараясь не двигать верхней частью туловища и удерживать линию плеч параллельной линии пола.